걷기만 해도 종아리가 두꺼워져서 스트레스 받는 분들이 분명 있을 겁니다. 폼롤러로 열심히 근막 이완을 하고 손으로 아무리 마사지를 해주어도 종아리 관리가 잘되지 않는 경우 꼭 자세 문제를 확인 하셔야 합니다.
바른 자세에서 종아리는 최소한의 힘으로 몸을 지탱할 수가 있습니다 기둥을 세우고 있는 와이어를 생각 해본다면 기둥이 수직으로 곧게 서 있다면 양쪽 와이어는 똑 같은 힘을 부담하고 있게 됩니다. 하지만 기둥이 한쪽으로 기울어지게 된다면 한쪽 와이어는 더 많은 힘으로 기둥을 지탱하게 됩니다. 이것과 같이 종아리가 걷기만 해도 두꺼워 지는지 알 수 있습니다.
기본적인 자세의 문제가 있기 때문에 아무리 종아리 근막 이완과 스트레칭을 해주어도 종아리를 가늘게 만들기 어렵습니다.
또 요추가 과하게 전만 된 사람도 sway back 자세와 동일하게 뒤로 무릎을 뺀 자세를 가질 수 있어 똑같이 종아리가 발달할 수 밖에 없습니다.그래서 오늘은 종아리 근막 이완과 back knee 교정하기 위한 운동을 배워보도록 하겠습니다.
“종아리 알 그대로만 따라하면 무조건 빠집니다.” 유명 트레이너가 알려주는 종아리 알 확실하게 빼는 법
종아리 근육은 하나의 직선으로 뻗어 있는 것이 아니라 양쪽 근육이 종아리 뒤편을 덮고 있는 형태이기 때문에 근막 이완 할때는 가운데 안쪽 바깥쪽 모두 해 주시는게 중요합니다.
첫번째 폼롤러나 마사지볼 위에 종아리를 교차해서 올려주시면 됩니다.
두번쨰 위 아래로 움직이며 전체적으로 1~2분 정도 골고루 풀어주면 됩니다.
세 번째 몸을 좌우로 틀면서 종아리안쪽과 바깥쪽도 풀어주면 됩니다.
네번째 통증이 줄어들면 가장 아픈곳을 찾아 통증이 절반 이상으로 줄어들 때까지 지긋이 눌러줍니다. 팁으로는 발을 굽혔다 펴면 심부 근육까지 풀 수 있습니다.
손으로 푸는 방법은 첫번째 종아리 가운데 움푹 들어간 부분을 위에서 아래로 30초정도 지긋이 풀어줍니다.
두번째 통증이 있는 곳을 지긋이 눌러 통증이 절반 이상 줄어들 떄까지 풀어줍니다.
세번째 풀꿈치를 이용해 후경골근이 있는 종아리 안쪽을 지긋이 풀어줍니다.
Back knee를 교정하기 위해서는 세밀한 검사와 운동 처방이 필요합니다. 하지만 집에서도 할 수 있는 간단한 교정 운동이 있습니다. Sway back과 요추전만 모두 몸통을 수직에 가깝게 유지할 수 있어야 한다는 것은 변함이 없기 때문에 wall slide라는 운동을 하면 좋습니다.
첫번째 위를 보고 무릎을 구부려 편안하게 누우면 됩니다.
두번째 배꼽을 등 뒤로 붙여 허리를 바닥에 붙여줍니다.
세번째 허리를 바닥에 붙이면서 뒷통수로 바닥을 밀어줍니다.
네번째 팔로 벽을 쓸며 만세를 했다가 다시 조여줍니다.(쉽게 느껴진다면 선 자세에서 연습 합니다) 팁으로는 무리하면 어깨가 다칠 수 있으니 가동 범위는 점진적으로 늘려주시면 좋습니다.
출처 : 유튜브 핏블리
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